背部肌肉构成
背部宽度训练动作
宽度训练着重在背阔肌的训练，以下拉为主
引体向上
主要锻炼肌肉：背阔肌，大圆肌，小园肌，肱二头肌。
次要锻炼肌肉：三角肌后束，胸肌，腹肌，斜方肌等。
- 双臂在前方伸直，抓紧杠杆，身体向后倾斜30度，尽量让身躯挺直，挺胸。
- 向后下方拉动拉动肩膀和上臂，让身体向上，直至杠杆碰到上胸。在进行着部分运动时吐气。提示：在达到完全收紧状态时集中注意力收缩后背肌肉。
- 在收紧状态1秒后，开始吸气，并缓慢地降下躯体还原至起始状态，让手臂完全伸直，背阔肌完全伸展。
握杠技巧：
适当增加握的宽度，也更能增加对背阔肌的刺激
高位下拉
背要直，可以稍微向后仰一点
吐气的同时将肩膀和上臂向后下方拉动，拉下把手直至碰到上胸。提示：完全收紧时集中注意力收缩后背肌肉。动作中上躯应保持固定，只有手臂运动。前臂只需抓握杠杆，没有其他动作，不要用前臂拉动把手。
呼吸：用力下拉时呼气，还原时吸气
小臂力竭的问题：拇指环握时，小臂肌群收缩状态会发力，所以，解决方法是半握法，即不使用大拇指
俯身杠铃划船
杠铃划船是发达背阔肌最有效的动作之一。而用杠铃练习划船有 四种握法：窄握、中握、宽握和并握。
不同的握距和握法锻炼的部位有所不同。
- 宽握和并握的重点是发达背阔肌上部肌群;
- 中握重点是发达背阔肌中上部肌群;
- 窄握重点是发达背阔肌中下部肌群。
动作要点：膝盖微屈，背部伸直，身体朝前倾，双手反握哑铃，双手夹紧身体两侧，集中背阔肌的力将杠铃沿着大腿拉向自己的小腹，稍微停顿，然后慢慢还原到起始位置。
背部厚度训练动作
厚度训练着重在斜方肌和菱形肌的训练，以划船为主
哑铃划船
- 前后脚弓步，一条手臂放在哑铃架或者健身椅上支撑身体。另一只手拿哑铃，手臂自然下垂，掌心向内。背部挺直
- 呼气的同时，用背部的力量将哑铃上拉到胸部侧面，上臂紧贴身体，上身保持不动。
- 在顶端稍适停留，感受背部的肌肉收缩，然后缓缓将哑铃降回起始位置，同时吸气。
- 重复以上动作至推荐次数，然后换另一边继续。
总是，要让手臂内收，上臂更接近脊柱，而不是手臂向后过度伸展
注意：
- 做完全程才会有效刺激到背部
- 可以上大重量，这个动作可以用大重量刺激，可以放在训练开始时进行
- 万万不可弓背，背要直
坐姿划船
- 两腿踩住前方的踏板，微屈膝，腿不可伸直，两手紧握三角形（或其他形状的）手柄，双臂前伸，腰腹固定，挺胸抬头。
- 收缩背部肌肉，加紧肩胛骨，用这股力量，将手柄拉至腹部，尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘，直到手柄接触到你的身体中部。可以保持顶峰收缩1-2秒，努力挤压你的肩胛骨，得到最大程度的刺激
- 以背阔肌的力量控制还原，所谓的快拉慢回，控制速度，但是！不需要过慢。
斜方肌训练动作
背部另一个重要的位置是斜方肌：这位置个可以放在练肩的那一天进行训练
杠铃耸肩
- 手握杠铃，心手面向身体，挺立身体，双臂与地面垂直
- 尽可能提高的肩膀，注意只是肩膀部份移动，身体其他部份静止不动，顶峰收缩保持2-3秒钟
- 颈部放松，你是靠斜方提起中午，不是脖子
反握杠（哑铃）划船
锻炼斜方肌的中下部
- 双脚与肩同宽、膝盖微弯，身体前顷，背要直，要平，下背一定要打直。双手略比肩宽，反握杠铃，身体对齐杠铃中心点。
- 将杠铃往肚脐方向拉起，收缩背部将杠铃碰到肚脐，接触到身体。回到起始动作时，感受背部有明显展开的感觉，手再送出去。
哑铃耸肩
耸肩建议在能够维持动作标准的情况下，尽量使用大重量，小重量刺激不够深，比较难看到效果。
硬拉
屈腿硬拉:
动作要点：
- 将杠铃放于地面，双脚分开，与肩同宽。背部保持伸直，双腿弯下，身体前倾，双手正握抓住杠铃。
- 下蹲，收臀，直到大腿与地面平行，且肩膀位于杠铃正上方。然后挺胸、抬头、收腹，深吸一口气。