肩部肌肉
- The Anterior/Front deltoid 三角肌的前部(前束)。功能：屈曲(flexion) 、内收(adduction)、内旋(interal rotation)手臂/肩关节
- The Medial deltoid 三角肌的中部，是三角肌最大的一部分，决定肩部的宽度。功能：手臂的外展(abduction)
- The Posterior/rear deltoid 三角肌的后部(后束)/后三角肌，在肩关节的后面。功能：伸展(extension)、外展(abduction)、外旋(external rotation)手臂/肩关节
三角肌前束训练
前平举
三角肌前束的功能是屈伸内收和内旋，我们就用前平举的方法来刺激三角肌前束，这包括经典的哑铃前平举，和衍生的使用杠铃片进行前平举
- 启始：身体直立，哑铃垂在大腿前侧，手臂自然下垂。
- 脑海里浮现出肩部的样子，用肩部发力将哑铃举起，忘掉自己的手臂，上举时候身体不要晃，举至于地面平
- 在顶端停留，感受肩部的肌肉收缩，然后，还是用肩部控制放下的速度，慢慢将其放下
脊椎问题的，建议用哑铃。脊柱侧弯，会导致身体左右两侧的肌肉量和力量的不对称，如果是两手同时举起重量的动作，会导致你弱势一方发力由强的一方进行代偿，进而导致你强的一边越来越强，对于矫正没有好处
上斜卧推
杠铃上斜卧推
哑铃上斜卧推
三角肌中束训练
哑铃侧平举
- 不能耸肩，耸肩可能损伤颈部肌肉，
- 无需大重量
- 保持身体的稳定，别乱晃，肘部的位置不能低于手持哑铃的位置
三角肌后束训练
脸拉
综合训练
杠铃肩上举
这个动作绝非全程都是三角肌发力，复合动作，复合动作，很多肌群都在做工，在此动作的前半段，你的三角肌中束和前束占比很大，后半程三头参与很多。
举得越高，三头参与越多。
肩部训练误区
- 用的太重
肩关节是很灵过的，也是很脆弱的，因此肩膀很容易会因为大重量而受伤，提高感受度才是关键，不要一味上在肩上堆大重量 - 绝对标准的动作
每个人的肩膀结构都是不一样的，肩峰下空间大小也都不尽相同，因此要挑选适合自己的动作。在合理的条件下，一个动作要感觉不疼，不别扭 - 沉肩
刻意的沉肩有可能在侧平举的过程中造成盂肱关节上囊结构变形。如果选择沉肩，不要用大重量，会增加受伤风险。不刻意沉肩，但也不要耸肩。 - 忽略三角肌后束
这个位置自己看不到，但对于体态矫正有很大的帮助 - 局限于练肩日练肩
三角肌后束可以在练背日顺便练到，前束可以在练胸日练到 - 颈后推举
这个动作很危险，不要做