注意事项
沉肩：肩胛骨下压
夹背: 肩胛骨内收
上胸及胸外沿训练
杠铃上斜卧推
胸肌上沿，胸外侧，三头肌及三角肌前束
要领：
- 躺在斜凳上，头部处于高位，使躯干与地面呈30度左右，双脚支撑地面，臀部和上背部贴在靠背上。双臂向上伸直将杠铃举到胸部上方位置，这是动作的起始位置。
- 保持挺胸，弯曲肘部慢慢降低杠铃，同时吸气，直至杠铃杆几乎触碰到胸部。
- 然后用胸部发力，将杠铃垂直向上推起至杠铃处于肩关节的垂直线上，使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停
注意：快上慢下，下的用时大约是上用时的2倍，杠铃悬停位置在你的锁骨位置
哑铃上斜卧推
上斜哑铃卧推对肌肉的刺激更深
动作要领：
- 上凳，双手各持一只哑铃，将其放在大腿上，掌心彼此相对。
- 然后，用大腿将哑铃举起来，如果重量很大，可以将哑铃放在腿根部，然后往后一趟，顺势抬腿将哑铃举起，将其放到胸前，掌心向前，与肩同宽。同时向后躺到靠背上，这个时候要收紧核心，挺胸沉肩，这样，你就准备好了
- 然后用胸部力量将哑铃推举起来，同时呼气，记住全程要保持对哑铃的掌控力度，全程核心收紧。
- 手臂自然伸直，到达顶点的时候稍适停留，然后开始缓慢下降，下降的时候吸气。同样，快上慢下。
- 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
- 完成一组后，将哑铃放回腿部，然后再放到地板上。这是安全放置哑铃的方式。
注意事项：
- 两个哑铃在顶峰收缩的时候不要碰到一起，让胸去控制惯性，而不是任由惯性将其碰撞在一起
- 可以根据自己的需求调整椅子的角度，没有必要一直用一个斜度
中胸锻炼
杠铃平板卧推
- 挺胸，沉肩，夹背 双脚支撑地面，臀部和上背部贴在靠背上，腰部可以起桥，不用起太高，这里侧重于肌肥大训练，不是力量举，所以没必要起高桥。双臂向上伸直将杠铃举到胸部上方位置，这是动作的起始位置。
- 保持挺胸，沉肩，弯曲肘部慢慢降低杠铃，同时吸气，直至杠铃杆几乎触碰到胸部，就是放到你两个激凸点的位置
- 然后用胸部力量将哑铃推举起来，同时呼气，记住全程要保持均匀发力，切忌高低杠，全程核心收紧。
腋窝角度
哑铃卧推
动作要领
- 然后，用大腿将哑铃举起来，如果重量很大，可以将哑铃放在腿根部，然后往后一趟，顺势抬腿将哑铃举起，将其放到胸前，掌心向前，与肩同宽。同时向后躺到靠背上，这个时候要收紧核心，挺胸沉肩。
- 然后用胸部力量将哑铃推举起来，同时呼气，记住全程要保持对哑铃的掌控力度，全程核心收紧。小臂垂直于地面
- 手臂自然伸直，到达顶点的时候稍适停留，然后开始缓慢下降，下降的时候吸气。同样，快上慢下。
注意：全程你的手臂要与地面垂直，重量下落的点也在胸中部
下胸训练方法
双杠臂屈伸
可以看到，红色区域是重点被刺激的区域，紫色区域次之。
当身体前倾的时候，这个动作的重点就在胸肌上，具体一点说就是下胸。
而在身体相对垂直于地面是，锻炼的侧重点在三头上。
这里说一下需要注意的点：
- 背要直，不可以弓背
- 手臂不可以完全伸直，即便在撑起的状态也要保持手臂自然弯曲
- 幅度不够：很多人只下了一点就认为动作完成了，这是达不到训练目的的
- 手肘外扩：这个动作要有一定的夹肘
